Az előző bejegyzésben már felsoroltam milyen lépéseket tehetünk az egészségesebb életvitel felé. Jöjjön néhány konkrét tanács, hogyan kezdhetjük el úgy, hogy azt a családunk/férjünk/párunk is elfogadja.

Feldolgozott, félkész- és késztermékek csökkentése az étrendünkben.
Hát igen itt a kényelmünket és az időnket kell adnunk a változásért. Az állandó időhiányban nagyon egyszerű olyat vásárolni, amit csak bedobok a mikróba vagy a sütőbe. Mindig olvassuk el az összetevőket, hátha az elborzaszt minket annyira, hogy inkább a főzést választjuk. Konzervek helyett az étrendünket próbáljuk úgy alakítani, hogy elsősorban az idénytermékeket fogyasszuk vagy inkább mélyhűtött árut vegyünk.

Több zöldség, gyümölcs, növeljük a nyers ételek arányát.
A hagyományos köreteket (rizs, krumpli, tészta) turbózzuk fel sok zöldséggel, kezdetben néha, majd egyre többször csak zöldköretet együnk. A zöldségek variálása nagyobb változatosságot biztosít. Az előző tél folyamán lett az egyik kedvenc köretem a krumpli-cékla sütőben. A pucolás miatt ugyan kicsit időigényes, de amúgy egyszerű, finom, a fűszerezéssel változatossá tehető köret és a gyereknek is nagyon ízlett. A krumpli, céklát nyersen megpucoljuk, apró kockákra vágjuk, tepsibe rakjuk rá egy pici (oliva)olaj és fűszer (nálam ez általában rozmaring) és mehet a sütőbe.
A zöldségeket ne főzzök szét, párolás gőz felett vagy rövidebb ideig tartó pirítással (érdemes egy wokot beszerezni) a vitaminok, ásványi anyagok jobban megmaradnak. A főételek mellé reggelihez és vacsorához kínáljunk salátát. Hallal, csirkével, tojással kombinált saláta önálló fogásként is megfelelő vacsorára ideális, diétázóknak ebédre is. A levesekbe is tehetünk több zöldséget és kevesebb tésztát, utóbbit (levestől függően) akár el is hagyhatjuk.

Kevesebb tészta, kenyér, az is lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből.
Más köreteket részesítsünk előnyben. Ha növeljük a zöldségek arányát például egy zöldségestésztánál, a tésztából kevesebbet fogyasztunk. A reggeli péksüteményekről mondjunk le vagy legalább minél kevesebbszer együk. Ha reggelinek kevésnek érezzük a gyümölcssalátát együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, hozzá sok zöldséget, paprikát, paradicsomot, uborkát, tojást. Így kenyérből kevesebbet eszünk. Érdemes megnézni a paleolit táplálkozás receptjeit. Követőik teljesen elvetik a gabonatermékek fogyasztását, liszt helyett például őrült mogyoró, lenmag, tökmag felhasználásával készítenek kenyérpótlékokat. Próbáljunk ki néhány receptet, ezzel is változatosabbá tehetjük az étrendünket.

Húsfélékből főleg fehér húst, halat fogyasszunk.
Ehhez nincs mit hozzáfűzni. Csirke, pulyka, hal.

Kerüljük a finomított cukrot, fehér lisztet.
Erről több külön bejegyzés is készül majd, sokféle lehetőség van ezek pótlására.

Mozogjunk!
Mindennapi séta, munkába menet vagy onnan jövet néhány megállót sétáljunk. Lift helyett válasszuk a lépcsőt, ha szatyrokat cipelünk, arra figyeljünk, hogy a súlyt egyenletesen oszlassuk el a két kezünkben. Ha elszántabbak vagyunk, jöhetnek az otthoni torna DVD-k vagy a fitneszterem és a futás, kocogás. Séta vagy hétvégi kirándulás a hegyekbe (ha olyan területen élünk vétek lenne nem kihasználni) előnye, hogy a férjünket is elcsábíthatjuk, így őt is rávehetjük a mozgásra és pénzbe se kerül. Motiváljon minket, hogy már egy óra közepes intenzitású mozgás endorfinokat, boldogsághormonokat termel és a napi stressz levezetésének legjobb mondja.

Pont most olvastam egy cikket az origo-n, hogy egy nemzetközi tanulmány szerint közel ugyanannyi ember halálát okozza a mozgásszegény életmód, mint ahányan évente a dohányzás miatt meghalnak. Hetente ötször 30 percnyi közepes intenzitású testmozgást, vagy hetente háromszor 20 perc nagy intenzitású testmozgást, esetleg ezek kombinációját kellene követnünk. A gyerekek és serdülők számára pedig hetente ötször legalább napi 60 percnyi mérsékelten erőteljes fizikai aktivitás szükséges. Ezenkívül hetente legalább kétszer, a szívgyógyászok szerint, ajánlott izomerősítő gyakorlatokat is végezni (legalább 8-10 féle, 10-15-ször ismételt gyakorlatot), így megdolgoztatva a fő izomcsoportokat.