A végére hagytam az étrendünk legnagyobb részét alkotó tápanyagot a szénhidrátokat.
A szénhidrátokon belül vannak az egyszerű szénhidrátok (a cukrok), az összetett szénhidrátok (keményítő) és a nem felszívódó szénhidrátok (az élelmi rostok).Táplálkozásélettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glükózt, bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből.
Ha azonban az étrendünkből sokáig hiányzik a szénhidrát, a szervezet só-víz háztartás egyensúlya felborul, a szöveti fehérjék lebomlanak. Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához naponta minimum 100 g szénhidrát bevitele szükséges. A felnőttek energiaszükségletének mintegy 60 százalékát célszerű szénhidráttal fedezni, de a cukorfogyasztás ( az egyszerű szénhidrát) nem haladhatja meg a napi összenergia 10 százalékát.
Az egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok, diszacharidok), amiket cukroknak szoktunk nevezni, főleg a gyümölcsökben, zöldségekben, mézben cukorrépában, cukornádban, tejben, tejtermékekben találhatók meg. Ezek gyorsan felszívódnak, hirtelen emelik meg az inzulinszintet. Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok, oligoszacharidok) amiket keményítőnek nevezünk a legfontosabb energiaszolgáltató. Fő forrásai a gabonafélék, rizs, burgonya, zöldségek.Lassabban szívódnak fel, így az inzulinszint relatíve alacsony marad. A felszívódó szénhidrátok energiatartalma 4,3 kcal (17,1 KJ/g).
A szénhidrát szerepe a szervezetünkben főleg energiaforrás. Az agy alaptápanyaga a glükóz. A szénhidrátok a biokémiai anyagcserében nélkülözhetetlenek, DNS, RNS alkotórésze, a kötő- és támasztószövetek részei (poliszacharidok). Részt vesznek az immunfolyamatokban, részei a vércsoportokat meghatározó anyagoknak.
A fel nem használt glükozt a szervezet a májban glikogénként raktározza, ez tulajdonképpen az energiavésztartalék. Sajnos ennek a raktárnak korlátozott a kapacitása, a további cukor viszont zsírrá alakul, ami elhízáshoz vezet.
A szénhidrátok közé soroljuk a nem emészthető élelmi vagy diétás rostokat. A diétás rostok komplex poliszacharidok, nemcsak cukrokból, hanem a növényi sejtfal alkotóelemeiből ( pl: cellulóz, pektin lignin stb.) állnak. Élettani hatásuk rendkívül sokoldalú. Az emésztőenzimeknek ellenállnak, a vastagbélben található baktériumok bontják le részlegesen az élelmiszerekben található rostokat . A rostok megakadályozzák a hirtelen vércukoremelkedést, meg tudja kötni a koleszterint, a toxikus anyagokat, serkenti a bélmozgást, mechanikusan tisztítják a bélfalat. Szerepük van a vastagbélrák, székrekedés, aranyér, epekőképződés megelőzésében.
Az élelmi rostok egy része vízben oldható, más részük vízben oldhatatlan. A vízben nem oldható rostok (például a cellulóz) serkentik a bélműködést, csökkentik az éhségérzetet. Legtöbb ilyen rost a zöldégfélékben, a gabonamagvakban ( a barna héjrétegben, korpában és a csírában), gyümölcsökben található. A vízben oldódó rostok (például a pektinek, nyálkaanyagok) elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legjobb forrásaik a friss gyümölcsök. Az ajánlott rostbevitel egészséges felnőtt ember esetében napi 20-25 gramm.
Bár a mai ember táplálkozására a finomított élelmiszerek ( fehér liszt, fehér rizs ) elsősorban rostokban szegény táplálkozás jellemző, a rostokban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása sem kedvező ugyanis képes megkötni a vasat, kálciumot és a zsíroldékony vitaminokat is, rontják a fehérjék, aminosavak felszívódását. Túl sok rost esetén emésztési problémák léphetnek fel. Ugyanez gyakori, ha valaki a korábbi rostszegény táplálkozásáról hirtelen át akar térni egy rostdús étrendre, ezért ezt csak fokozatosan ajánlott megvalósítani. Ami még nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, mert kevés folyadék rostdús táplálkozás mellett akár bélelzáródáshoz is vezethet.
Ha tetszett, hasznosnak találtad az információkat lájkold, pluszegyezd, és oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is értesüljenek róla!
