Miért érdemes beillesztenünk rendszeresen a mákot az étrendünkbe (azonkívül, hogy finom)? A vitaminok közül értékes B1-, B6-, B2-, niacinforrás. Az ásványi anyagok közül pedig nagy mennyiségben kálciumot, cinket, mangánt, rezet, vasat, foszfort, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Emiatt kismamáknak a különösen ajánlott ételek közé tartozik. Magas az esszenciális zsírsavtartalma, mindemellett az olajos magvak közül ennek a legalacsonyabb a kalóriatartalma.

100 g mákban 537 kcal, 20,5 g fehérje, 38,2 g zsír és 23,9 g szénhidrát van. Igazi kálciumbomba, hasonlóan a szezámmaghoz, 100 grammban 968 mg található (összehasonlításképpen ugyanennyi kemény sajtban 830 mg, zsíros tejben 120 mg), a napi szükséglet 1000mg. A terhesség idején a magzat egészséges fejlődése érdekében ajánlott a kálciumbevitelt növelni 1250 mg-ra.

Számos helyen olvasható, hogy a mákban található kálcium felszívódását, a mák magas foszfortartalma (800 mg / 100g) segíti. Tény, hogy fontos a foszfor jelenléte, amelynek 80-85 %-a a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. Csakhogy foszfor szinte minden táplálékunkban megtalálható, ráadásul az élelmiszeripar nagy mennyiségben alkalmazza (felvágottak, húsipari termékek, ömlesztett sajtok, üdítők stb). A foszforral kapcsolatban inkább arra kell figyelni, hogy ne fogyasszunk belőle túl sokat, mert az már akadályozza nemcsak a kalcium, hanem a vas, a cink, valamint a magnézium felszívódását. Ennek eredménye pedig könnyen vérszegénység és csontritkulás lehet. Az ideális kálcium-foszfor arány 1:1, viszont csecsemőknél és kisgyerekeknél 2:1 az arány, ahogy az anyatejben is található. Tehát náluk különösen oda kell figyelni, számukra nem biztos, hogy ideális a mák nagyobb mennyiségű fogyasztása. Csecsemőnek persze ne is adjunk mákot, 1 éves kor után vezethető be az étrendbe, de óvatosan, mert ez is a potenciálisan allergizáló ételek közé tartozik.

Magas vastartalma ( 22 mg/ 100 g, napi szükséglet:10-15 mg, terhességnél 30 mg) cinkkel együtt segít a vérszegénység megelőzésében és adott esetben megszűntetésében. A napi szükséglethez képest nagyon magasnak tűnik, viszont a táplálékkal bevitt vasnak csak kis része hasznosul, átlagosan a 17 %-a, ráadásul a növényekben lévő vasat sokkal kevésbé tudja felvenni az emberi szervezet, mint az állati eredetűt.

A magnéziumtartalmáról se feledkezzünk meg (506 mg / 100g, napi szükséglet: 300 mg, terhesség, szoptatás idején 450 mg), amely nemcsak az ideg és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében játszik szerepet. Hiányát leghamarabb ingerlékenység, figyelemzavar és izomgörcsök formájában tapasztalhatjuk meg, terhességnél a has fokozott keményedéséhez, idő előtti (35. hét előtti), erős méhösszehúzódásokhoz és akár korai fájásokhoz és koraszüléshez is vezethet.

Magas az esszenciális zsírsavtartalma, viszont ez főleg omega 6, omega 3 egyáltalán nincs benne. Mostanában pedig egyre többet hallani akkor, hogy az a probléma az étrendünkkel, hogy túl sok omega 6-t fogyasztunk, és felborult az ideális omega6-omega 3 arány, ez pedig súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Ez a paleolit táplálkozási trend egyik érve is a hagyományos nyugati táplálkozás ellen, másfelől a mák náluk is kiemelt szerepet kap, lisztes ételek pótlékaként, főleg mákmuffin formájában. A probléma kiküszöbölhető, ha nem a mák ledarált magjait használhatjuk, hanem máklisztet, amiből kisajtolták az olajat, így már nincs omega-6 tartalma, beltartalmi értéke pedig 30 %-kal nő. Ezzel a fehér lisztet helyettesíthetjük (már amibe beleillik a mák íze), viszont ha csak mákliszttel sütünk, akkor a receptben megadott tojásmennyiséghez képest eggyel többet használjunk, különben túlzottan morzsálódik majd az étel.

Részemről alapvetően maradok a hagyományos máknál, amelynek tényleg olyan magas az ásványi anyag tartalma, hogy a vérszegénységet és csontritkulást okozó hiánytünetek kiküszöbölhetők vele. Legközelebb pedig jön néhány recept.