Bár alapvetően a blog célja gyakorlati ötletek közreadása, anélkül, hogy az elméletben mélyen el kéne merülni, de azért néhány alapvető dologgal tisztában kell lennünk.A táplálékalkotó elemek ideális mennyisége az étrendünkben és azok szerepe, működése a testünkben, persze csak nagyvonalakban. Úgyhogy jöjjön egy kis biológiaóra. Először a fehérje.

Testünk alapvető építőanyaga a sejttől az egész szervezetig. Ezenkívül a víz, tápanyagok, anyagcseretermékek szállításában is. Részt vesznek az immunanyagok, enzimek, hormonok felépítésében is. Fontos szerepe van más N tartalmú vegyületek szintézisében ( RNS, DNS).Energiatartaloma 4,1 Kcal(17,2 kJ)/g, de csak, ha nincs elegendő energia, különben alapvetően nem az energiát biztosítja a szervezetünk számára, hanem építi a testünket, izmainkat. Ami a táplálékainkat illeti a fehérjék az élelmiszerek szerkezetét alakítják ki és ízüket, illatukat is befolyásolják.

Szervezetünk napi fehérjeszükséglete sok tényezőtől függ: a testtömeg, a testösszetétel, az életkor, a szervezet adaptációja, az egészségi állapot. A minimum az a mennyiség, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogén egyensúlyát, ez gyermekkorban,8-0,85 g/nap/testtömeg, felnőtteknél: 0,75 g/nap/testtömeg. Mivel a táplálék fehérjetartalma kb 85%- ban hasznosul(azaz ennyit tudunk megemészteni, ezért ennél mintegy 30%-kal több fehérjét kell megennünk, felnőtteknél tehát kb. 1 g-ot egy kg testtömegre számítva.

Gyermekek esetén a növekedéshez szükséges fehérjét is biztosítani kell, ez életkor és testsúly függvényében kb. 32-75g / nap. Fokozott a fehérjeigény terhesség és szoptatás alatt, terhesség alatt ajánlott naponta 10 g-mal, szoptatásnál az első hat hónapban kb. napi 20 g-mal, utána napi 15 g-mal növelni a bevitt fehérje mennyiségét. 60 évnél idősebbeknél pedig a fehérjék hasznosulása csökken, ezért testsúlykilogrammonként 1,2-1,5 g fehérjebevitel ajánlott. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban a fehérjék az egész napi energiamennyiség kb. 15%-át teszik ki.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, ebből kilenc esszenciális aminosav, amit a szervezetünk nem tud előállítani, táplálékkal kell bevinni. Teljes értékűek azok a fehérjék, amelyek megfelelő arányban és mértékben tartalmazzák ezeket az aminosavakat, így önmagukban is biztosítani tudják a szervezet aminosav szükségletét. Ezek állati eredetű fehérjék, a hús, a tej, tojás, a hal. A szója speciális eset, bár nem tökéletes arányban, de minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

Vegetárius étkezésnél úgynevezett komplettálással biztosíthatjuk az esszenciális aminosavakat. Azaz nem egyféle növényből jutunk hozzá a szükséges aminosavakhoz, hanem két-háromféle növényi eredetű táplálékot kell fogyasztanunk. Átlagos fehérjeszükségletnél ez tökéletesen kivitelezhető. Megnövekedett fehérjeszükségletnél viszont már érdemes megfontolni a kiegészítést. Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék (különösen a sötétzöldszínűeket, és a sötétzöld levelű zöldségeket, és ezt még füvekkel is kiegészítjük) különbözõ párosításai jó minõségű fehérjét eredményeznek, hiány nem alakul ki.

100 gram nyerskoszt átlagos fehérjetartalma:
hús, hal szárnyas: kb. 20g
tyúktojás: 7g
tej, joghurt, vaj: 3,5g
sajt: 20-25g ( 3-4 szelet( 120g) sajt annyi fehérjét tartalmaz, mint egy adag ( 150-200g) hús
gabona: 8-12g
búzacsíra: 27g ( csak a csírázás hozza létre a gabonában az értékes fehérjetartalmat, ezért vegetáriánus koszt, ha nem tartalmaz tejterméket, mindig tartalmazzon csírát)
mogyoró, mandula: 13-19g
zöldség: 0,5-5g ( pl: kelbimbó: 4,9g, brokkoli: 3,3g)
hüvelyesek (bab, sárgaborsó, lencse): 21-26g

Túlzott fehérjebevitel eredményeként az anyagcserét túlterheljük, a sav-bázis egyensúly felborul, a szervezet elsavasodik, bélben rothadás, baktériumfelszaporodás következik be. Az érfalakban és a szöveti alapsejtek között (egész pontosan a bazális membránban és az interstíciumban) a protein lerakódik. Így a kapilláris erek és szövetek közötti anyagcsere nehezebbé válik, ennek következményeként a vérben megemelkedik a vércukor- és koleszterinszint, valamint a vérnyomás.A fehérjetúltáplálást el lehet kerülni a hús -és tojás fogyasztás csökkentésével, helyette a fehérjeszükségletet teljes értékű gabonával, főzelékkel, salátával próbáljuk meg fedezni.

Fehérjeszegény diéta, böjt esetén a raktározott fehérje innen kiáramlik és az anyagcsere normalizálódik, hosszabb idejű diéta esetén, ha a bevitt energia is alacsony a szervezet energiaforrásként nyúl a fehérjéhez, ezért fontos a böjtöt, diétát testmozgással kiegészíteni, hogy az éhezés eredménye ne az izmok leépülése legyen.

Ha tetszett, hasznosnak találtad az információkat lájkold, pluszegyezd, és oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is értesüljenek róla!